Artykuł

Stephen Briers

Pokonywanie lęku


Stawianie czoła lękom


    Nigdy nie odwracaj się plecami do zagrażającego niebezpieczeństwa i nie próbuj przed nim uciekać. Jeśli to zrobisz - podwoisz je. Jeśli zaś stawisz mu czoła - zredukujesz je o połowę.
    Winston Churchill

Jednym z głównych problemów osób ze stanami lękowymi jest ich naturalna tendencja do unikania źródła niepokoju. Taka strategia może wydawać się dobra, ale - jak w przypadku wszystkich bezpiecznych zachowań - zawiera pewien haczyk. Otóż za każdym razem, kiedy unikasz tego, co postrzegasz jako zagrożenie, nieświadomie wzmacniasz przekonanie, iż postępujesz słusznie. Owo przekonanie zaś potwierdza (w twoim umyśle), że masz powód do obaw. Zatem kiedy następnym razem znajdziesz się w podobnej sytuacji - prawdopodobnie nakręcisz się jeszcze bardziej.

Dodatkowo, jeśli unikasz zagrożenia - poprzez nastawienie psychiczne bądź też fizyczne - tracisz okazję do obniżenia stanu pobudzenia i oduczenia reakcji lękowej. Chociaż jeśli wystarczająco długo wytrzymasz w tym stanie, symptomy lękowe z czasem się uciszą, gdyż organizm w stanie silnego pobudzenia nie wytrzymuje dłużej niż kilka minut. Panika mija szybko, ma bowiem dać szybki, lecz mocny zastrzyk energii. Osiąga swój kulminacyjny moment i wygasa. Symptomy lęku zaś są tak nieprzyjemne, że próby ich przetrzymania wydają się działaniem przeciw swojej naturze. Ale czasem, wbrew pozorom, jest to najlepsze wyjście z trudnych sytuacji. Ekspozycja w terapii poznawczo-behawioralnej to podstawa leczenia wielu nerwic i lęków (paniki, zespołu stresu pourazowego czy zaburzeń kompulsywno-obsesyjnych).

Wskazówka


Wspinaj się po drabinie lęku

Już z założenia ekspozycja na czynniki, które budzą twój lęk, może ci się wydać trudna, nawet jeśli logika podpowiada, iż jesteś bezpieczny. Dlatego też psychologowie zalecają, by najpierw przerobić program "stopniowej ekspozycji". Oznacza to, że nim skoczysz na głęboką wodę, wypróbuj wcześniej swoje siły w łagodniejszych sytuacjach lękowych. Zacznij więc od wyobrażenia sobie dwóch ekstremów na skali lęku: sytuacji, która wygeneruje lęk nie do zniesienia, intensywny i silny (przykładowo wyobraź sobie wielkiego pająka wspinającego się po twoim ramieniu - to sytuacja lękowa, którą na skali oceniasz jako powyżej 10). Po drugiej stronie skali znajdzie się sytuacja, która nadal budzi twój lęk, jednak jest on na tyle niewielki, że mógłbyś sobie z nim poradzić bez większego problemu (załóżmy, że jest to pięciokrotne wypowiedzenie na głos słowa "pająk" - na skali lęku to stopień 2). Teraz powinieneś wypracować serię pośrednich kroków, ułożonych według stopnia stresogenności. Wówczas otrzymasz drabinę złożoną z 10 (lub więcej) "szczebli", które pomogą ci osiągnąć upragniony cel.

Nie martw się, jeśli na tym etapie nie potra?sz sobie wyobrazić, jakie rzeczy mógłbyś robić, znajdując się na wyższych szczeblach drabiny. Skuteczność tej metody polega na tym, aby opanowywać sytuację krok po kroku. Nie przejdziesz na kolejny poziom, jeśli nie poczujesz się komfortowo na tym, na którym aktualnie się znajdujesz. To bardzo ważne! Niektóre osoby mają bowiem tendencje do "przeskakiwania" szczebli drabiny, by mieć to już za sobą - jakby przełykały gorzkie lekarstwo. A przecież to jeszcze jedna forma uniku, która donikąd nie prowadzi. Istotne jest, byś pozostał na każdym szczeblu tak długo, aż odczuwanie lęku zacznie się zmniejszać. Tylko wtedy jesteś gotów zrobić kolejny krok.

Pamiętaj, że unik może mieć różne formy. I to nie tylko jest kwestia trzymania się z dala od źródła niepokoju. Unikiem jest również mentalne blokowanie czy rozpraszanie się, ilekroć najdą cię natarczywe myśli. Taka strategia nie pomaga, gdyż zwalczając negatywne myśli, tylko je umacniasz.

Tymczasem odwrotne podejście może niektórym osobom przynieść korzyści. Celowe prowokowanie negatywnych myśli (lub też tworzenie złych scenariuszy) i akceptowanie wywoływanych przez nie emocji to istotny sposób ekspozycji, a co za tym idzie - odczulania. "Ekspozycja wyobrażeniowa" to dobry punkt wyjścia dla tych, których przeraża fizyczne wystawianie się na źródło lęku. Poniżej dokładny opis techniki.

Ćwiczenie


Ekspozycja wyobrażeniowa

  • Przygotuj się, pisząc krótki scenariusz o swoim lęku lub opisując kolejny krok na drabinie lęku. Pomocne może być nagranie na płytę CD tego, co napisałeś. Staraj się stworzyć żywą i pełną szczegółów wizję. Mglisty i mało szczegółowy opis to również forma uniku.
  • Za pomocą oddechu lub wizualizacji wprowadź się w stan relaksu.
  • Poświęć 15 minut na ciągłe czytanie opisu, odgrywaj scenariusz w głowie lub wyobrażaj sobie każdy szczegół sceny.
  • Zaakceptuj ?zyczne symptomy lęku, gdy tylko zaczną się pojawiać. Obserwuj również, w jaki sposób poziom lęku zaczyna się stopniowo zmniejszać, i spróbuj przetrzymać nieprzyjemną sytuację.
  • Powtarzaj sytuację do momentu, gdy ekspozycja na sytuację lękową już nie będzie budziła reakcji lękowej.

Jak rozładowywać stres


    Stres pojawia się wtedy, gdy dostrzegamy, że dostępne zasoby nie wystarczają, by sprostać oczekiwaniom danej sytuacji.
    Richard Lazarus, wykładowca akademicki i psycholog

Stres może się kumulować. Jeśli gromadzi się szybciej, niż twoje ciało i mózg są w stanie go skatalizować, masz wrażenie, że się rozpadasz. Doświadczasz niepokoju. Również utrzymujące się przez dłuży czas niskie bodźce stresowe, np. kłócące dzieci czy zbyt wysoki hałas, mają taki efekt jak nagła sytuacja stresogenna - wypadek samochodowy czy utrata pracy. Zwróć zatem uwagę na drobne, acz irytujące czynniki stresujące w swoim życiu.

By radzić sobie z lękiem, musisz widzieć rzeczy w szerszej perspektywie. Odpowiedni wypoczynek, zdrowa dieta, utrzymywanie ciała w dobrej kondycji fizycznej - to warunki uchronienia się przed stanami lęku. Życie w ciągłym pędzie to prosta recepta na osłabienie stanu umysłu. Jednak w obecnych czasach pośpiech jest naturalnym elementem egzystencji i trudno uniknąć ataku bodźców zewnętrznych. Nauka medytacji, zajęcia jogi lub tai-chi sprawią zatem przyjemność, wzmocnią odporność na stres i uprzyjemnią codzienność. Osoby odczuwające lęk często bywają zdenerwowane lub tracą kontrolę nad własnym życiem, a to powoduje problemy z ustaleniem hierarchii ważności takich czynności. A byłoby najlepiej, gdyby po prostu zadbały o własne sprawy.

To rada oczywista i stara jak świat. Ale czytanie o czymś, a wcielenie tego w życie to dwie różne sprawy. A może spróbujesz podpisać ze sobą kontrakt na wprowadzenie praktycznych zmian w swoim życiu, które od tak dawna odwlekasz?





Opublikowano: 2011-04-13



Oceń artykuł:


Skomentuj artykuł
Zobacz komentarze do tego artykułu

  • Pokonywanie lęku

    Autor: impresja   Data: 2011-06-22, 17:57:54               Odpowiedz

    Dziękuję za mądry artykuł i za piękne słowo:
    "odczulanie".
    Jest przepiękne i w dodatku działa.
    Wspinam się nadal po drabinie lęku.
    Jest coraz już lepiej.
    Pozdrawiam i życzę Innym tego samego.
    /... Czytaj dalej

Zobacz więcej komentarzy